Hodanje i trčanje pružaju različite zdravstvene prednosti. Najbolja opcija za vas zavisi od vaših ciljeva, mobilnosti i ličnih preferencija.
I hodanje i trčanje su odlične kardiovaskularne (ili „kardio“) aktivnosti. Ni jedna nije nužno „bolja“ od druge, već izbor zavisi od vaših potreba i ciljeva u vezi s fizičkom spremom i zdravljem.
Ako želite sagorjeti više kalorija ili brzo smršati, trčanje je bolji izbor. Međutim, hodanje takođe nudi brojne zdravstvene koristi, uključujući održavanje zdrave težine.
Koristi kardio vežbi Hodanje i trčanje su aerobne kardio vježbe. Neke od dokazanih koristi kardio aktivnosti uključuju:
Pomaže kod gubitka kilograma ili održavanja zdrave težine
Jača imunitet
Pomaže u prevenciji ili upravljanju hroničnim bolestima
Jača srce
Može produžiti životni vijek
Kardio vježbe su također korisne za mentalno zdravlje. Studija je pokazala da i trčanje i hodanje smanjuju anksioznost i depresiju, te poboljšavaju raspoloženje i samopouzdanje. Druga studija je pokazala da samo 10 minuta umjerenog trčanja može poboljšati raspoloženje, što znači da ne morate dugo trčati da biste iskusili benefite.
Da li je hodanje bolje od trčanja?
Hodanje pruža mnoge iste koristi kao trčanje, ali trčanje sagorijeva dvostruko više kalorija. Ako vam je cilj gubitak težine, trčanje može biti efikasniji izbor. Međutim, hodanje je pristupačno za sve nivoe kondicije, poboljšava rad srca i povećava energiju.
Hodanje naspram trčanja za gubitak težine
Brzo i energično hodanje naspram trčanja
Brzo hodanje (obično 4,8 km/h ili brže) ubrzava rad srca i sagorijeva više kalorija u poređenju sa običnim hodanjem. Energično hodanje (oko 5–8 km/h) može sagorjeti sličan broj kalorija kao trčanje. Na primjer, energično hodanje brzinom od 7 km/h tokom sat vremena sagorijeva jednako kalorija kao trčanje istom brzinom. Da biste povećali efikasnost vježbe, pokušajte s promjenama tempa – ubrzajte na dvije minute, a zatim usporite.
Hodanje sa otežanjem
Hodanje sa prslukom s utezima može povećati sagorijevanje kalorija. Preporučljivo je da prsluk ne bude težak više od 5–10% tjelesne težine radi sigurnosti.
Hodanje uzbrdo naspram trčanja
Hodanje uzbrdo uključuje hodanje po nagibu. Može sagorjeti približno isti broj kalorija kao i trčanje. Ako hodate istom brzinom kao na ravnom terenu, potrošit ćete više kalorija na nagibu.
Potražite brdovitu oblast ili koristite traku za trčanje s nagibom. Povećavajte nagib postepeno – za 5%, 10% ili 15% – da biste uvežbali hodanje uzbrdo. Ako ste novi u hodanju uz nagib, počnite polako i postepeno dostignite nagib od 15%.
Prednosti i rizici
Trčanje je sjajan način da se dovedete u formu i izgubite kilograme, ali je visoko opterećujuća aktivnost. Ovakve vježbe mogu biti teže za tijelo u poređenju s aktivnostima s niskim opterećenjem kao što je hodanje.
Prema istraživačima, trčanje može dugoročno dovesti do čestih povreda zbog preopterećenja, kao što su:
stres frakture (mikropukotine u kostima)
plantarni fascitis (upala vezivnog tkiva na tabanu)
sindrom trenja iliotibijalnog pojasa (ITB sindrom)
Procjenjuje se da 50% trkača svake godine doživi povredu koja ih sprječava u trčanju.
Ako ste trkač, možete preduzeti korake da izbjegnete povrede. Nemojte naglo povećavati kilometražu i pokušajte da uključite različite vježbe nekoliko puta sedmično.
Ili pokušajte s hodanjem. Hodanje nudi mnoge zdravstvene benefite trčanja, ali sa manje rizika od povreda.
Zaključak
I hodanje i trčanje su odlični oblici kardio vježbe. Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje najmanje 150 minuta vježbi umjerenog intenziteta svake sedmice za očuvanje zdravlja.
Hodanje je pametan izbor ako ste novi u vježbanju i želite se dovesti u formu. Ako želite da izgubite težinu ili brže sagorite kalorije, pokušajte trčanje.
Ako ste novi u trčanju, počnite s programom koji se izmjenjuje između hodanja i trčanja, kao što je Couch to 5K.
Uvijek se posavjetujte sa svojim ljekarom prije nego što započnete novi režim vježbanja.
Izvor: Healthline
