Piše: Ana Puvačić Mousourou
Bioraspoloživost za dobro raspoloženje
Dok se u hrišćanskim domovima svuda u svijetu ovih dana širi miris tamjana i praznične trpeze, u iščekivanju Božića i Nove godine često zaboravljamo da taj osjećaj mira i vedrine ne dolazi samo izvana. Nauka nas podsjeća na jednu praktičnu istinu: naše dobro raspoloženje, sabranost i životna energija neraskidivo su povezani sa onim što unosimo u organizam. Međutim, nije važno samo šta jedemo, već koliko od toga naše tijelo zaista može da prepozna i iskoristi. Taj ključni proces naziva se “bioraspoloživost” .
Sreća dolazi iz stomaka: Veza crijeva i serotonina
Često čujemo da su crijeva naš „drugi mozak“. To nije samo metafora. Zapravo, čak 90 do 95% serotonina – hormona koji je odgovoran za osjećaj sreće, smirenosti i zadovoljstva – ne nastaje u glavi, već u našim crijevima.
Da bi naša crijevna flora (mikrobiom) mogla da proizvede ovaj „hormon radosti“, potrebni su joj kvalitetni nutrijenti poput aminokiseline triptofana, vitamina B kompleksa i magnezijuma. Ako je bioraspoloživost tih materija niska, ili ako nam je probava narušena teškom i jednoličnom hranom, nivo serotonina opada, a mi postajemo podložni umoru i lošem raspoloženju, uprkos prazničnoj atmosferi.
Šta je zapravo bioraspoloživost?
Možete pojesti najskuplji vitaminski dodatak ili najzdraviji obrok, ali ako on ima nisku bioraspoloživost, tijelo će ga jednostavno eliminisati bez ikakve koristi. Da bismo nahranili svoje hormone sreće, moramo naučiti kako da povećamo iskoristivost hrane koju jedemo. Bioraspoloživost, to je naučni termin koji označava – koliki dio unesenog nutrijenta zaista dospijeva u naš krvotok i postaje dostupan organima.
Kako povećati bioraspoloživost
Da bi vaša praznična trpeza bila istinski ljekovita za duh i tijelo, obratite pažnju na ove kombinacije:
Nahranite crijeva za više serotonina (Probiotici + Prebiotici)
Da bi crijevna flora bila zdrava i proizvodila serotonin, potrebni su joj “dobri radnici” i hrana za njih. Uz prazničnu pečenicu obavezno poslužite domaći kiseli kupus. On je prirodni probiotik. Da bi te dobre bakterije preživjele, kombinujte ih sa hranom bogatom vlaknima poput bijelog luka ili crnog luka (prebiotici). To je direktna investicija u vašu emocionalnu stabilnost.
Triptofan i magnezijum: Temelj za hormone sreće
Triptofan je aminokiselina od koje se gradi serotonin. Ima ga u ćuretini, mesu, jajima i orašastim plodovima. Da bi triptofan lakše prošao „barijeru“ do mozga, potrebna mu je mala pomoć ugljenih hidrata. Kombinacija umjerene količine mesa i zdravog priloga (poput pečenog krompira ili integralnih žitarica) poboljšava njegovu bioraspoloživost.
Vitamini rastvorljivi u mastima (A, D, E, K)
Bez ovih vitamina nema snažnog imuniteta ni stabilnog nervnog sistema. Vitamini A (u mrkvi, bundevi) i D (koji nam zimi hronično nedostaje) trebaju masnoću da bi se apsorbovali. Svaku salatu začinite hladno cijeđenim uljem. Čak i ako pijete vitamin D kao suplement, uzmite ga uz najmasniji obrok u danu (npr. uz doručak sa jajima ili ručak sa mesom) – to povećava njegovu apsorpciju za preko 30%.
Stop blokatorima: Kafa i čaj nakon jela
Evropski običaji smještaju ritual pijenja kafe u vjerovatno najneprikladnije trenutke – ujutru na prazan stomak, ili odmah nakon obilnog ručka. Međutim, kafa i crni čaj sadrže tanine koji poput magneta vezuju cink i gvožđe, sprečavajući njihovu apsorpciju. Sačekajte bar 60 minuta nakon buđenja i obroka, prije nego što popijete kafu. Ujutru na prazan stomak je bolje piti toplu vodu (najbolje sa malo limuna), a odmah poslije obroka toplu vodu ili blagi biljni čaj poput komorača ili mente. Tako ćete omogućiti tijelu da upije minerale koji su ključni za borbu protiv zimske melanholije.
Moć vitamina C uz gvožđe
Gvožđe iz biljnih izvora (poput pasulja ili spanaća) ima nisku bioraspoloživost.
Uz svaki obrok koji se oslanja na mahunarke ili povrće, dodajte nešto kiselo (limun, papriku ili svježi kupus). Vitamin C pretvara gvožđe u oblik koji naše tijelo mnogo lakše „prepoznaje“ i upija.
Duhovna i tjelesna radost
Praznici su vrijeme kada treba da budemo blagi prema sebi i drugima. Razmišljajući o bioraspoloživosti, mi zapravo pokazujemo poštovanje prema sopstvenom tijelu koje je hram Duha Svetoga. Neka vam ova praznična trpeza donese ne samo užitak za nepca, već i istinsko zdravlje koje izvire iz srećnog tijela u kojem su hormoni u dobrom balansu:
1. SEROTONIN (Hormon zadovoljstva)
Većina se proizvodi u crijevima, pa je ključ u aminokiselini triptofanu.
Šta jesti: Ćuretina, jaja, sir, sjemenke bundeve (golica) i banane.
Nutri-trik: Triptofan najbolje ulazi u mozak uz pomoć vitamina B6 (krompir, hljeb od cijelog zrna) i male količine zdravih ugljenih hidrata. Bez njih, triptofan se „zaglavi“ u krvotoku.
2. DOPAMIN (Hormon motivacije i nagrade)
Za njegovu sintezu neophodna je aminokiselina tirozin.
Šta jesti: Crna čokolada (min. 70% kakaoa), bademi, avokado i nemasno meso.
Nutri-trik: Povećajte unos antioksidanasa (borovnice, nar, zeleno povrće). Dopamin se lako oksidira (kvari), a antioksidansi štite neurone koji ga proizvode.
3. OKSITOCIN i GABA (posrednici mira i bliskosti)
Oni smiruju „prazničnu groznicu“ i nervozu.
Šta jesti/piti: kefir (za crijevnu floru) i namirnice bogate magnezijumom (bademi, sjemenke bundeve, spanać).
Nutri-trik: Magnezijum je „prirodni bensedin“. Uzimajte ga uveče jer opušta mišiće i pomaže lučenje GABA-e, što garantuje miran san.
4. ENDORFIN (Prirodni analgetik)
Pomaže da prebrodite umor nakon dugih priprema.
Šta jesti: Ljuta paprika (kapsaicin) i ren.
Nutri-trik: Kada jedete ljuto, mozak registruje blagi „bol“ i automatski luči endorfin da ga neutrališe, što rezultira osjećajem euforije i olakšanja.
Brza formula za praznični tanjir:
Komad ćuretine (Triptofan) + Salata sa orasima i maslinovim uljem (Magnezijum + masti za A, D, E vitamine) + Kriška hljeba od cijelog zrna (B vitamini za apsorpciju) =
