Tehnike opuštanja i disanja, vizualizacija smirujućih scena i poboljšanje higijene spavanja, između ostalog, mogu vam pomoći da brže zaspite. Provodite li više vremena pokušavajući da zaspite, nego što zapravo spavate? Niste sami.
Procjenjuje se da svaka treća osoba u Sjedinjenim Američkim Državama pati od nedostatka sna. Preporučeni broj sati sna zavisi od starosne dobi, ali većini ljudi je potrebno barem 7 sati sna u periodu od 24 sata.
Nedostatak sna može imati negativne psihološke i fiziološke posljedice, kao što su:
- stalni umor, nemir ili razdražljivost
- smanjena produktivnost, koncentracija i pamćenje
- povećan rizik od depresije i anksioznosti
- povećan rizik od srčanih oboljenja, dijabetesa i gojaznosti
Pokušaj da zaspite s previše napora može izazvati ciklus anksiozne, napete energije koja vas održava budnim. Ako vaš um ne može da zaspi, teško je da i tijelo prati.
Postoje tri ključna faktora koja treba razmotriti prije pokušaja da zaspite:
- higijena sna
- okruženje u spavaćoj sobi
- aktivnosti tokom dana
Kako možete odmah zaspati noću?
Ako imate sve pod kontrolom i još uvijek teško zaspite, evo nekoliko metoda koje bi mogle pomoći da se brzo “isključite”.
Metoda vojske
Metoda vojske, koju je nedavno popularizovala Sharon Ackman, spisateljica za Medium, potiče iz knjige Lloyda Buda Wintera, “Relax and Win: Championship Performance” (1981). Tokom Drugog svjetskog rata, Winter je razvio tehniku opuštanja za američku mornaricu, koja je, navodno, pomogla vojnicima da zaspu za 120 sekundi. Stres i nedostatak sna uticali su na njihove sposobnosti prosuđivanja i donošenja odluka.
Iako je potrebno šest sedmica prakse, ova tehnika je, navodno, bila uspješna kod 96% vojnika – čak i nakon ispijanja kafe i pod vatrom.
Važno je napomenuti da nedostaje naučna podrška za ove tvrdnje. Metoda traje 120 sekundi, ali posljednjih 10 sekundi je dovoljno za postizanje sna.
Metoda vojske:
- Opuštanje cijelog lica, uključujući mišiće unutar usta.
- Spustite ramena kako biste otpustili napetost i pustite ruke da opušteno padnu uz tijelo.
- Izdahnite i opustite grudni koš.
- Opustite noge, butine i listove.
- Očistite misli na 10 sekundi zamišljajući smirujuću scenu.
Ako to ne uspije, pokušajte ponavljati rečenicu „ne misli“ tokom 10 sekundi.
U roku od 10 sekundi, trebali biste zaspati! Ako ovo ne uspije, možda treba da poradite na osnovama ove metode: pravilnom disanju i opuštanju mišića. Neka stanja, kao što su poremećaj pažnje s hiperaktivnošću (ADHD) ili anksioznost, takođe mogu uticati na efikasnost ove metode.
Kako napraviti jedan ciklus disanja metodom 4-7-8:
- Lagano razdvojite usne i proizvedite zvuk “vuš” dok izdišete na usta.
- Zatvorite usne i tiho udahnite kroz nos. U mislima brojite do 4.
- Zadržite dah 7 sekundi. Ovo je najvažniji dio vježbe.
- Izdahnite (uz zvuk “vuš”) 8 sekundi.
- Kada ponovo udahnete, započinje novi ciklus.
Izvršite četiri puna ciklusa. Ako osjetite opuštanje ranije, pustite tijelo da zaspi.
Progresivno opuštanje mišića (PMR)
PMR, poznato i kao duboko opuštanje mišića, može vam pomoći da se opustite.
Suština je da zategnete — ali ne previše — mišiće, a zatim ih opustite kako biste oslobodili napetost. Ovaj pokret može donijeti mir cijelom tijelu i pomoći kod nesanice.
Prije početka, zamislite kako napetost izlazi iz tijela dok izdišete koristeći metodu disanja 4-7-8.
Skript opuštanja
- Podignite obrve što više možete na 5 sekundi da zategnete mišiće čela.
- Odmah opustite mišiće i osjetite kako napetost nestaje. Sačekajte 10 sekundi.
- Široko se nasmiješite kako biste zategli obraze. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
- Pauzirajte 10 sekundi.
- Stisnite oči zatvorene. Zadržite 5 sekundi. Opustite se.
- Pauzirajte 10 sekundi.
- Blago nagnite glavu unazad tako da vam je udobno gledati u plafon. Zadržite 5 sekundi. Opustite se dok vam se vrat vraća na jastuk.
- Pauzirajte 10 sekundi.
- Nastavite niz tijelo, od tricepsa do grudnog koša, butina do stopala.
120 sekundi
Ako prethodne metode ne djeluju, razmislite o jednoj od sljedećih.
Recite sebi da ostanete budni
Kod osoba s nesanicom, pokušaji da zaspite mogu izazvati anksioznost. Istraživanje iz 2021. sugeriše da paradoksalna namjera (PI) može pomoći u smanjenju anksioznosti i povećati osjećaj odmorenosti. PI podrazumijeva namjerno ostajanje budnim, što bi moglo pomoći da se oslobodite straha i svjesnog napora da zaspite.
Vizualizujte mirno mjesto
Ako je brojanje previše stimulativno, upotreba mašte može biti bolja alternativa. Istraživanje Univerziteta Oksford iz 2002. godine pokazalo je da su ljudi koji su se bavili „ometačem slike“ zaspali brže od onih koji su imali opštu distrakciju ili nisu imali instrukcije.
Akupresura za san
Meta-analiza iz 2019. sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno za uspavljivanje.
Meta-analiza iz 2019. godine sugeriše da akupresura može blago smanjiti vrijeme potrebno da zaspite. Takođe, može povećati efikasnost i trajanje sna. Međutim, postoji ograničeno istraživanje koje bi potvrdilo koliko je akupresura zapravo korisna.
Tri specifične tačke pritiska mogu biti korisnije od drugih u pomaganju da brže zaspite.
- Tačka “Vrata duha”
Tehnika
Pronađite mali, udubljeni prostor ispod dlana, na strani gdje je mali prst.
Lagano primijenite pritisak u kružnom pokretu ili pokretima gore-dolje u trajanju od 2 do 3 minute.
Pritisnite lijevu stranu tačke (dlan prema licu) blagim pritiskom nekoliko sekundi, zatim držite desnu stranu (zadnja strana ruke prema licu).
Ponovite isto na istom mjestu na drugom zapešću.
2. Unutrašnja granica
Tehnika
Izbrojite tri širine prsta ispod linije zapešća na dlanu okrenutom prema gore.
Pomoću palca, primijenite ravnomjerni pritisak prema dole između dva tetiva.
Možete masirati u kružnim pokretima ili pokretima gore-dolje dok ne osjetite kako se mišići opuštaju.
- Vjetrovito jezero
Tehnika
Spojite prste tako da budu isprepleteni, sa ispruženim prstima i dlanovima koji se dodiruju, i napravite oblik šoljice sa rukama.
Postavite palčeve na bazu lobanje, gde se vrat i glava spajaju.
Primijenite dubok i čvrst pritisak, koristeći kružne pokrete ili pokrete gore-dolje da masirate ovo područje.
Dišite duboko i obratite pažnju na to kako se vaše tijelo opušta pri svakom izdisaju.
Često postavljana pitanja
Kako mogu brzo zaspati?
Prvi koraci koji vam mogu pomoći da brzo zaspite uključuju osiguranje da:
- imate zdrave navike spavanja, kao što su rutina i isključivanje elektronskih uređaja
- imate udobno, mirno i tamno okruženje za spavanje
- tokom dana imate zdrave navike, poput izlaganja sunčevoj svjetlosti, fizičke aktivnosti i ograničavanja unosa kofeina
Ako ove stvari ne pomognu, neki od metoda opuštanja i vizualizacije mogu biti korisni, kao što su:
- vojna metoda
- tehnika disanja 4-7-8
- progresivna relaksacija mišića (PMR)
- paradoksalna namjera
- vizualizacija
- akupresura
Zašto ne mogu zaspati noću?
Nekoliko psiholoških ili fizioloških razloga može otežati uspavljivanje noću. Oni mogu uključivati:
- stres, anksioznost ili depresiju
- loše uslove za spavanje, kao što su svjetlost, glasna buka ili neudoban krevet
- unos previše kofeina, nedostatak sunčeve svjetlosti ili fizičke aktivnosti, ili previše vremena provedenog na elektronskim uređajima
- određene lijekove
Izvor: Healthline
