Smanjenje unosa ultra-prerađene hrane za polovinu može dovesti do značajnih zdravstvenih koristi, uključujući više energije i gubitak težine.
Unošenje manje ultra-prerađene hrane može takođe smanjiti rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i drugih ozbiljnih zdravstvenih stanja na duži rok.
Stručnjaci kažu da male promjene, poput davanja prednosti cjelovitim namirnicama, čitanja deklaracija i kuhanja kod kuće, mogu olakšati smanjenje unosa ultra-prerađene hrane.
Drastično smanjenje unosa ultra-prerađene hrane može dovesti do značajnih poboljšanja zdravlja, uključujući više energije i gubitak kilograma.
Visoko prerađena hrana često je kalorična, sadrži više rafinisanih žitarica, šećera, zasićenih masti i soli, a manje vlakana i drugih važnih nutrijenata.
Ali smanjenje unosa takve hrane može dovesti do različitih zdravstvenih koristi.
Kako manji unos ultra-prerađene hrane utiče na zdravlje?
Istraživanje objavljeno 2024. godine pokušalo je da otkrije stvarne zdravstvene koristi smanjenja unosa ultra-prerađene hrane.
Tim istraživača uključio je 14 odraslih osoba koje su svakodnevno jele najmanje dvije ultra-prerađene namirnice u osmonedjeljnom programu koji je obuhvatao edukaciju, planiranje obroka i finansijsku podršku, s ciljem poboljšanja odnosa učesnika prema takvoj hrani.
„Glavni cilj studije bio je da se ispita koliko je program prihvaćen i koliko je efikasan u smanjenju unosa ultra-prerađene hrane“, rekla je koautorka studije Charlotte Hagerman. „Ipak, primijetili smo značajna poboljšanja zdravlja kada su ljudi prepolovili unos takve hrane.“
Na kraju programa učesnici su zabilježili sljedeće promjene:
unosili su u prosjeku 600 kalorija manje dnevno
smanjili unos šećera za 50%
smanjili unos zasićenih masti za 37%
smanjili unos natrijuma za 28%
Učesnici su prijavili i druge koristi: bolju kožu, manje oticanja ekstremiteta, bolje raspoloženje, više energije i gubitak težine — u prosjeku 3,5 kilograma.
Iako su potrebna dodatna istraživanja i eventualne promjene smjernica u budućnosti, rezultati su „vrlo obećavajući“, rekla je Hagerman. Programi promjene ponašanja mogu pomoći ljudima da znatno smanje unos ultra-prerađene hrane, barem kratkoročno.
Manje ultra-prerađene hrane vjerovatno donosi i dugoročne koristi
Iako se studija fokusirala na kratkoročne efekte — uključujući mršavljenje — stručnjaci smatraju da ova promjena ishrane može imati i dugoročne zdravstvene prednosti.
Veliki dio postojećih istraživanja povezuje konzumaciju ultra-prerađene hrane s hroničnim bolestima. Pregled studija iz 2024. pokazao je da takva hrana može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka debelog crijeva.
Drugi sistematski pregled objavljen prošle godine pokazao je povezanost s povećanim rizikom od ukupne smrtnosti, srčanih bolesti, dijabetesa tipa 2, raka, kardiovaskularnih događaja i anksioznosti.
„To sugeriše da bi smanjenje ultra-prerađene hrane u ishrani smanjilo rizik od ovih negativnih ishoda“, rekla je Shah. „Smanjenje ili izbacivanje ultra-prerađene hrane dovodi do manjeg rizika od kardiometaboličkih bolesti i mentalnih poremećaja.“
Kako smanjiti unos ultra-prerađene hrane
Takva hrana je često jeftinija i dostupnija od zdravijih alternativa, a može izazivati i naviku, pa smanjenje nije uvijek lako. Evo kako početi:
Idite postepeno. Umjesto naglog izbacivanja, postepeno smanjujte unos kako biste stvorili održive navike.
Birajte cjelovite namirnice. Dajte prednost svježem voću, povrću, integralnim žitaricama, nemasnim proteinima, orašastim plodovima i sjemenkama. Cilj je da pola tanjira čini voće i povrće.
Čitajte deklaracije. Izbjegavajte duge liste sastojaka s nepoznatim aditivima.
Kuhajte kod kuće. Tako imate veću kontrolu nad sastojcima i manju vjerovatnoću da posegnete za brzom hranom.
Pijte dovoljno vode. Ponekad želja za ultra-prerađenom hranom potiče od dehidracije, a ne od gladi.
