Mediteranska ishrana je termin koji se koristi za opisivanje načina ishrane ljudi koji žive duž obale Sredozemnog mora, uključujući Italiju, Španiju, Južnu Francusku i Grčku.1
Ovaj način ishrane prioritet daje celovitim namirnicama, kao što su povrće, voće i mahunarke, a siromašan je ultra-prerađenom i gotovom hranom.
Mediteranska ishrana povezuje se sa različitim zdravstvenim prednostima, od smanjenja rizika od srčanih bolesti do održavanja zdrave telesne mase.
Pročitajte dalje da biste saznali više o mediterranskoj ishrani, uključujući njene potencijalne koristi, namirnice koje treba jesti i izbegavati, kao i kako pratiti ovaj način ishrane kako biste poboljšali svoje ukupno zdravlje.
Kako pratiti mediterransku ishranu
Iako je mediteranska ishrana opšti termin koji se koristi za opisivanje različitih obrazaca ishrane u regionu Sredozemlja, većina mediterranskih dijeta je bogata biljnim namirnicama, kao što su povrće, mahunarke, žitarice i orašasti plodovi.1
Savetovana savremena mediteranska ishrana koja se promoviše za poboljšanje zdravlja zasniva se na obrascima ishrane ljudi u Sredozemlju pre nego što je došlo do velike trgovine hranom. Ljudi su jeli ono što im je bilo dostupno u njihovom regionu i, kao rezultat toga, jeli su više sezonski.
Tradicionalne mediteranske dijete u velikoj meri su se oslanjale na celovite, hranljive, lokalne namirnice i bile su siromašne ultra-prerađenom hranom.1
Iako nijedna namirnica nije zabranjena u mediterranskoj ishrani, oni koji prate ovaj način ishrane trebalo bi da smanje unos ultra-prerađene hrane i dodanog šećera kako bi se što više pridržavali tradicionalnih metoda ove ishrane.1
Namirnice koje možete jesti
Mediteranska ishrana se fokusira na sledeće namirnice:1
Povrće: zeleniš, tikvice, patlidžan, šparoge, itd.
Voće: jabuke, bobičasto voće, citrusi, smokve, itd.
Žitarice: proso, ječam, farro, heljda, itd.
Mahunarke: sočivo, leblebije, beli pasulj, itd.
Orašasti plodovi i semenke: bademi, bundeve, pistaći, orasi, itd.
Morski plodovi i perad: riba, dagnje, škampi, pileće grudi, itd.
Bilje i začini: ruzmarin, bosiljak, crni biber, beli luk, cimet, itd.
Maslinovo ulje je glavni izvor masti u mediterranskoj ishrani. To je zato što se maslinovo ulje proizvodi u mnogim mediteranskim zemljama i lako je dostupno u tim oblastima.1
Ostale namirnice poput mlečnih proizvoda, mesa i jaja jedu se u umerenim količinama. Ljudi koji prate mediterransku ishranu često konzumiraju umerene do male količine vina, uglavnom crnog vina.
Namirnice koje treba ograničiti
Nema namirnica koje su potpuno zabranjene u mediterranskoj ishrani, jer je to više obrazac ishrane nego striktna dijeta.
Međutim, pošto je mediterranska ishrana zasnovana na tradicionalnim obrascima ishrane koji se fokusiraju na celovite, hranljive namirnice, najbolje je ograničiti sledeće namirnice i napitke:
Ultra-prerađena hrana: slatkiši, brza hrana, ultra-prerađeni grickalice, itd.
Prerađeno meso: slanina, suhomesnati proizvodi, hot-dog, itd.
Dodati šećer i zaslađivači: gazirani napici, energetski napici, torte, kolačići, itd.
Refinisane žitarice: celozrnate žitarice treba da imaju prioritet u odnosu na rafinisane žitarice i proizvode od rafinisanih žitarica.
Prednosti mediterranske ishrane
Decenijama istraživanja povezuju mediterransku ishranu sa zdravstvenim prednostima, uključujući niže stope hroničnih bolesti i niži nivo telesne mase.
Veruje se da moćne zdravstvene prednosti mediterranske ishrane proizilaze iz njenog visokog nivoa antiinflamatornih i antioksidativnih jedinjenja i njene sposobnosti da kontroliše telesnu masu.2
Nutrienti pronađeni u namirnicama koje čine mediterransku ishranu pomažu u smanjenju inflamacije, zaštiti od oštećenja ćelija i poboljšanju osećaja sitosti, što sve doprinosi opštem zdravlju.
Poboljšava zdravlje srca
Jedna od najpoznatijih prednosti mediterranske ishrane je njena sposobnost da štiti i poboljšava zdravlje srca. Istraživanja sugerišu da mediterranski tip ishrane može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti kroz nekoliko mehanizama.
Namirnice koje su prioritet u mediterranskoj ishrani — poput maslinovog ulja, voća i povrća — pomažu u smanjenju ateroskleroze, medicinskog termina za nakupljanje masnih naslaga (plaka) u arterijama.3
Zaštitna jedinjenja poput polifenolnih antioksidanata, koji se nalaze u maslinovom ulju i drugim namirnicama koje čine mediterransku ishranu, pomažu u smanjenju oksidativnog stresa i inflamacije, koji igraju ključnu ulogu u razvoju ateroskleroze.4
Članak iz 2021. godine koji je obuhvatio 939 osoba sa srčanim bolestima otkrio je da su učesnici koji su pratili mediterransku ishranu bogatu maslinovim uljem tokom sedam godina imali smanjenje napredovanja ateroskleroze u poređenju sa onima koji su pratili ishranu siromašnu mastima.5
Pored smanjenja nakupljanja plaka, mediterranska ishrana je pokazala poboljšanja faktora rizika od srčanih bolesti, kao što su nisko HDL holesterol i visok krvni pritisak. To može biti razlog zašto je toliko efikasna u zaštiti od srčanih bolesti.
Može poboljšati zdravlje mozga
Mediterranska ishrana je bogata namirnicama koje mogu pomoći u zaštiti zdravlja mozga i poboljšanju funkcije mozga.
Osobe koje prate mediterransku ishranu imaju niže stope kognitivnog opadanja povezanog sa godinama, bolju memoriju i niži rizik od neurodegenerativnih bolesti poput Alchajmerove bolesti.7
Istraživanje iz 2021. godine koje je analiziralo podatke o 512 ljudi, uključujući one sa većim rizikom za Alchajmerovu bolest, otkrilo je da su učesnici koji su pratili mediterransku ishranu imali veći volumen sive moždane mase, bolju memoriju i manje nakupljanje amiloidnih plakova, koji su proteinske naslage povezane sa početkom i napredovanjem Alchajmerove bolesti.8
Smanjenje volumena sive moždane mase ili atrofija povezani su sa kognitivnim opadanjem.
Zaštitna jedinjenja pronađena u mediterranskoj ishrani smatraju se odgovornim za zaštitu mozga od oštećenja izazvanih oksidativnim stresom i inflamacijom, što može pomoći u zdravom starenju i smanjenju kognitivnog opadanja i rizika od neurodegenerativnih bolesti.6
Može smanjiti rizik od moždanog udara
Mediteranska ishrana može poboljšati zdravlje krvnih sudova i promovisati zdrav protok krvi, što može zaštititi od moždanih udara.
Pregled iz 2019. godine zaključio je da je pridržavanje tradicionalne mediterranske ishrane bilo povezano sa značajnim smanjenjem rizika od ishemijskog moždanog udara.6
Ishemijski moždani udar nastaje kada je opskrba mozga krvlju blokirana. Hemoragički moždani udar nastaje kada krvni sud puca i krvari u mozak.9
Drugi pregled iz 2019. godine otkrio je da je pridržavanje mediterranske ishrane povezano sa nižim rizikom od ishemijskog i hemoragičkog moždanog udara, kako u mediteranskim, tako i u nemediteranskim populacijama.10
Može pomoći u održavanju zdrave telesne mase
Mediteranska ishrana je bogata namirnicama koje su poznate po tome što podržavaju zdravu telesnu masu, uključujući vlakna, zdrave masti i proteine. Pored toga, siromašna je namirnicama koje mogu doprineti povećanju telesne mase, kao što su ultra-prerađena hrana, zasićene masti koje se nalaze u prženoj hrani i dodati šećeri.
Studija iz 2018. godine koja je obuhvatila 32.119 italijanskih muškaraca i žena otkrila je da je pridržavanje tradicionalne italijanske mediterranske ishrane bilo povezano sa smanjenim rizikom od prekomerne telesne mase ili gojaznosti, nižim rizikom od visokih nivoa masnoće u stomaku i manjim promenama u obimu struka tokom pet godina.11
Pregled iz 2022. godine koji je obuhvatio podatke o više od 650.000 ljudi otkrio je da je pridržavanje mediterranske ishrane bilo značajno povezano sa 9% manjim rizikom od postajanja prekomerne telesne mase ili gojaznosti tokom petogodišnjeg perioda.12
Mediteranska ishrana je odličan izbor za podršku mršavljenju jer nije restriktivna kao mnoge popularne dijete i uključuje namirnice koje promovišu opšte zdravlje.
Može štititi od niza bolesti
Pored zaštite od srčanih bolesti i kognitivnog opadanja, pridržavanje mediterranske ishrane povezano je sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2 i određenih vrsta raka.7
Istraživanja pokazuju da pridržavanje mediteranske ishrane može pomoći u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 i podržavanju zdrave kontrole nivoa šećera u krvi kod osoba sa dijabetesom tipa 2.7
Osobe koje prate mediteransku ishranu takođe su pokazale niže stope određenih vrsta raka, uključujući rak dojke, rak debelog creva i rak želuca.7
Neka istraživanja sugerišu da mediteranska ishrana može zaštititi i od inflamatornih bolesti creva, osteoporoze, prevremenog porođaja, bubrežnih kamenaca, suvih očiju, makularne degeneracije i depresije.1
Što je još važnije, ljudi koji prate mediteransku ishranu imaju veće šanse da žive duže i zdravije.7
Rizici mediterranske ishrane
Pošto je mediteranska ishrana uravnotežen način ishrane bogat hranljivim materijama koji ne ograničava nijednu namirnicu, nije povezана sa nikakvim zdravstvenim rizicima.
Mediteranska ishrana može se prilagoditi gotovo svakom preferencijalnom načinu ishrane, uključujući veganske i vegetarijanske dijete.
Biljna ishrana je sklonija da bude siromašna ili deficitarna u nekoliko nutrijenata, poput gvožđa, cinka, B12 i joda. Zbog toga bi ljudi koji prate biljnu mediteransku ishranu trebalo da pažljivo planiraju svoju ishranu kako bi osigurali nutricionističku adekvatnost i da suplementiraju hranljive materije koje mogu biti u deficitu u njihovoj ishrani.13
Na kraju, iako vino je deo mnogih tradicionalnih mediteranskih ishrana, nemojte osećati da morate povećati unos alkohola kada pratite ovaj način ishrane. Umerena konzumacija alkohola obično nije štetna, ali prekomerno pijenje alkohola, čak i crnog vina, može negativno uticati na vaše zdravlje na mnoge načine.
Brzi pregled
Mediteranska ishrana je zdrav način ishrane bogat biljnim namirnicama, kao što su povrće, voće, orašasti plodovi i mahunarke.
Povezuje se sa različitim zdravstvenim prednostima i može pomoći u smanjenju rizika od zdravstvenih problema kao što su srčane bolesti i dijabetes tipa 2. Pored toga, može vam pomoći u održavanju zdrave telesne mase.
Ako ste zainteresovani da pređete na način ishrane sličan mediteranskoj, pokušajte da dodate neke od namirnica navedenih u ovom članku u vašu ishranu i smanjite unos ultra-prerađene hrane.
Izvor: Health
